Каждый человек, идущий к своей цели, так или иначе сталкивается с вызовами, которые порождают стресс и тревожность. Эти чувства могут постепенно накапливаться, оказывая негативное влияние на нашу эффективность и общее состояние благополучия.

Если вас с головой захватили негативные эмоции в моменте или началась тревога, суета или паника, то быстро прийти в себя помогут дыхательные практики.

Я собрала для вас подборку из 5 самых простых и эффективных практик, которые помогают мне и моим клиентам вернуть спокойствие.

Я - Галина Жукова:

• Executive-коуч ICF, психолог-консультант, бизнес-тренер, преподаватель медитации Mindfulness и практик осознанности, ведущая релаксационных практик

• Развиваю well-being программы по ментальному здоровью и благополучие сотрудников в компаниях

Моя миссия - помогать людям становиться счастливее, целостнее и успешнее

Дыхание — это единственный процесс нашего организма, которым мы можем управлять. Зрение, слух и пищеварение нам мало поддаются. А вот дышать мы можем по-разному. В стрессе мы вдыхаем и выдыхаем воздух очень резко, а в спокойном состоянии — достаточно медленно. Ваша задача — научиться контролировать этот процесс. Начните засекать время: вдохи и выдохи попробуйте растянуть до трех-пяти секунд. При этом закройте глаза для большего комфорта и уединения. И продержитесь в таком темпе минут пять — тревожность (по крайне мере, острая) почти гарантированно пройдет.

Это основа основ всех дыхательных практик. Попробуйте почувствовать, как вы дышите. Точнее, куда. Воздух остается только в легких или идет ниже? Попробуйте вдохнуть столько воздуха, сколько сможете, и оставить его не в легких, а опустить ниже — буквально в живот. Он при этом немного надуется — это нормально. Задержите так дыхание на одну-две секунды и спокойно выдыхайте весь воздух через рот. Главная сложность этого упражнения — научиться опускать воздух из груди в живот. Если не получается сделать упражнение сидя, попробуйте потренироваться лежа, надувая живот.

Именно такой способ дыхания помогает снизить частоту сердечных сокращений. А это индикатор возросшей тревоги. Плюсом к этому уровень стресса снизится, а напряжение в теле уменьшится. Итак, мягко прижмите одну ноздрю большим пальцем руки. Медленно вдохните через свободную ноздрю, закройте ее безымянным пальцем и сделайте выдох другой ноздрей. Теперь проделайте те же манипуляции с другой стороны. Повторяйте 5, 10, 15 раз в спокойном темпе, попеременно меняя ноздри, до того момента, пока не поймете, что первая острая реакция организма прошла и вы успокоились. То есть стали медленнее дышать и перестали чувствовать учащенное сердцебиение. Если не помогло сразу — увеличьте подходы. Через 30–40 раз это гарантированно поможет.

Магия этих непонятных цифр на самом деле является естественным транквилизатором для нашей нервной системы. Она аккуратно приводит тело в состояние спокойствия и расслабления. Это, кстати, подтверждает не только практика использования, но и ученые из Гарварда. Для правильной техники выполнения не важно, стоите, сидите или даже лежите ли вы на кровати. Главное — начать с полного вдыхания через рот так, чтобы заполнились все легкие. Затем, сомкнув губы, медленно выдыхайте через нос на счет четыре. Задержите дыхание на семь секунд и выпустите оставшийся в легких воздух на счет восемь.

Эта техника может помочь не только при тревоге, но и при одышке. Главное — полностью расслабиться. Снимите напряжение с плеч и шеи, просто сбросив их вниз. Поднимите, напрягите и резко расслабьте, будто хотите их уронить. Сделав это, вдыхайте воздух через нос, считая до двух и держа рот при этом закрытым. После, с полным воздухом легкими, сожмите губы так, будто хотите свистнуть, просто прижимая губы друг к другу. Как будто перед вами чашка горячего чая и вы пытаетесь дуть на него, чтобы быстрее остудить. В таком формате медленно выдыхайте весь воздух, пока не посчитаете до четырех. Повторите это упражнение 15–20 раз.

Я верю, что на пути к достижениям нет места выгоранию и надрыву. Моя цель - показать вам, как можно достигать успеха, сохраняя легкость и радости жизни.

Дыхательные практики - это только начало вашего пути к гармоничной жизни.

Напоминаю, что у вас есть возможность присоединиться к 5-ти дневному практикуму, где вы сделаете свой первый большой шаг к достижению цели без выгорания, сопротивления, перфекционизма и сверхусилий через интегративную систему работы с энергией, мышлением и действиями, сохраняя энергию и удовольствие от жизни.